Il punto di partenza per costruire una sana e corretta alimentazione è cominciare con la lista della spesa.
È fondamentale organizzarsi. Pianificare ogni settimana i vari pasti e spuntini permette di fare una spesa più mirata e povera di eccessi. Se in casa hai tanto di più di quello che effettivamente ti serve o hai una dispensa ricca di alimenti che rientrano tra i cosiddetti “sfizi”, è più alto il rischio di cedere alla tentazione nel momento in cui ti viene fame.
Step 1. Appunta su una tabella i pasti e gli spuntini della settimana, cercando di variare il più possibile;
Step 2. Crea una lista della spesa che soddisfi la settimana, considerando che i prodotti freschi sono quelli che si conservano per pochi giorni: mettili tra i pasti di inizio settimana, se non hai tempo di andare al supermercato più volte;
Step 3. Una volta al supermercato, orientati con la tua lista, senza sottovalutare l’etichetta riportata sui prodotti. Leggi sempre tutto quello che è riportato, è un tuo diritto sapere cosa stai acquistando!
Affidati alla lista degli ingredienti per discriminare un prodotto da un altro:
- Non deve essere troppo lunga e ricca di nomi di sostanze strane;
- Le prime sostanze riportate sono quelle presenti in maggiore quantità;
- Occhio alla tabella nutrizionale, che riporta il valore energetico e le percentuali dei vari nutrienti. Ricorda che i dati sono riferiti a 100 g o 100 ml dell’alimento oppure alla singola porzione, espresso come percentuale delle assunzioni di riferimento per un adulto medio (circa 2000 kcal/die).
Ecco cosa comprare al supermercato:
- Cereali, meglio se integrali. Di questa categoria, oltre a pasta, pane e riso, rientrano anche orzo, farro, grano saraceno, bulgur;
- Frutta e verdura, dove puoi veramente sbizzarrirti. Ogni stagione ha le sue tipicità, lanciati in nuovi sapori, crea nuove ricette e abituati al consumo di frutta (limitato ad un massimo di 3 volte al giorno, perché ricca di zuccheri) e di verdura, che non ha un vero e proprio limite, se non in situazioni patologiche particolari. Prediligi i prodotti freschi, non quelli essiccati o sciroppati. Per la verdura puoi anche optare per il surgelato, fai attenzione però agli altri ingredienti (es. spinaci al formaggio);
- Carne, preferisci quella bianca (vitello, pollo, tacchino) e limita quella rossa;
- Uova;
- Legumi, come piselli, lupini, ceci, fagioli;
- Pesce, fresco o surgelato (evitando quello fritto o troppo condito);
- Formaggi, meglio se freschi e magri (primo sale, crescenza, ricotta);
- Latte, preferisci quello parzialmente scemato.
- Acqua, frizzante o naturale, bevi! Circa 2-2,5 L al giorno è l’apporto corretto di acqua, da assumere sia durante la giornata che mentre mangi.
Buona spesa!
