Spesso ci si chiede se sia ottimale mangiare i carboidrati la sera e se questi facciano ingrassare. Scopri quando e come consumarli al meglio.
Tipologie di carboidrati: semplici e complessi
I carboidrati costituiscono delle macromolecole fondamentali per l’organismo, rappresentano un’importante fonte energetica utile a sostenere le varie attività cellulari (1g di carboidrati fornisce 4 kcal).
Se assunti in eccesso vengono immagazzinati in muscoli e fegato sotto forma di glicogeno o in lipidi (trigliceridi) e conservati come riserva energetica.
I carboidrati si dividono in due tipologie: siparla di carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio) e carboidrati complessi (amido). I carboidrati semplici si possono trovare per esempio nel miele, nella frutta e nel latte, mentre quelli complessi si trovano nella pasta, pane, riso, patate, ecc…
Oltre a zuccheri e amido, nella classe dei carboidrati è presente anche la fibra alimentare. Questa però non è sottoposta ai processi digestivi ma diventa una fonte di nutrimento ideale per il microbiota intestinale.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati si aggira intorno ai 50-60 % dell’energia quotidiana. La quota maggiore è rappresentata dai carboidrati complessi, mentre per gli zuccheri semplici occorre restare al di sotto del 10% dell’energia totale. Per quanto riguarda gli zuccheri aggiunti nelle preparazioni industriali, bisogna far attenzione a non eccedere il 10%.
I carboidrati la sera fanno male?
È molto diffusa ormai l’idea che i carboidrati la sera facciano ingrassare e facciano male. Ma perché questa convinzione?
Questa convinzione deriva dal fatto che dopo cena in genere non sono previste particolari attività fisiche dispendiose da un punto di vista energetico e che quindi i carboidrati si trasformano in grasso invece che in energia, come accade durante la giornata.
Attenzione però, non funziona proprio così!
Il consumo energetico durante le ore notturne non è poi tanto diverso da quello che avviene durante una giornata passata davanti al pc. Inoltre, sembra che i carboidrati possano favorire il riposo notturno grazie alla stimolazione della serotonina, l’ormone del buonumore, utile per dormire più rilassati e tranquilli.
Inoltre spesso si sente dire che assumendo i carboidrati la sera è possibile che essi rimangano sullo stomaco, ma i processi digestivi che riguardano i carboidrati sono più semplici rispetto a quelli di proteine e lipidi, infatti è più faticoso digerire una porzione di carne piuttosto che un piatto di pasta, magari con le verdure.
Quanti carboidrati mangiare ogni giorno?
Quello che realmente conta non è quando mangiare i carboidrati ma quanti e come!
Innanzitutto, bisogna dosare i quantitativi durante tutta la giornata, secondo il proprio fabbisogno. Considerare le quantità di nutrienti assunti è fondamentale per non eccedere rispetto a quelle effettivamente sono le richieste dell’organismo e per far sì che non si creino riserve superflue di sostanze che a lungo andare possono creare disagi.
Inoltre, è bene preferire accompagnare pasta, riso, pane a condimenti sani e leggeri (verdure, sugo semplice, spezie) per evitare di arricchire il piatto con elementi che potrebbero appesantire e soprattutto eccedere le quantità necessarie.
Ebbene sì, ti puoi concedere i carboidrati la sera, quindi via a prepararti un bel piatto di pasta per cena!
